Conheça práticas para sair do sedentarismo e ainda ganhar bem-estar físico, mental e emocional
Precisamos nos mover. E estamos cada vez mais sedentários, segundo dados da Organização Mundial da Saúde. Mas a questão é que nem todo mundo tem uma atividade física apaixonante o suficiente que o tire mais cedo da cama ou que supere o cansaço no final do dia. Às vezes, tudo o que não queremos é mais agitação e mais obrigações. Se nadar, correr ou lutar muay thai não tem a ver com você, isso não é desculpa para ficar parado: as práticas corporais mais suaves também ajudam, ainda mais quando a gente precisa de mais calma. Que tal se colocar em movimento por meio de modalidades que ainda não tentou? O pilates é um exemplo. Ou algo inusitado, como a técnica de Alexander, o método Feldenkrais ou até mesmo o rolfing, que você vai conhecer já, já. Os especialistas garantem que toda forma de movimento vale a pena. “Sempre podemos variar as fontes para o aprendizado do corpo.
O importante é que cada pessoa encontre o método com o qual se identifica para não parar logo depois do primeiro mês”, diz a fisioterapeuta Gerseli Angeli Silva, coordenadora científica do Centro de Medicina da Atividade Física e do Esporte (Cemafe) da Universidade Federal de São Paulo. Os métodos que citamos procuram trabalhar o aumento da consciência corporal. E qualquer técnica que faça isso, bem orientada por um profissional, melhora a aptidão física – a nossa capacidade de realizar um trabalho muscular de maneira satisfatória. E essa é uma qualidade valiosa para enfrentar os dias de hoje. Nossa vida moderna tem nos conduzido a trocar diversos esforços físicos por apenas um toque no botão, seja o do elevador para subir dois lances de escada, seja o do controle remoto para desligar a TV. E, claro, merecemos esse conforto o problema é deixar de usar o corpo em sua potência máxima.
O resultado disso não é nada bom: encurtamento dos tendões, musculatura flácida e até um “esquecimento” muscular – algo que no futuro custará esforço redobrado para desempenhar funções cotidianas, como subir escadas. “Se o corpo passa a se mexer menos, ele se acostuma. Esquece como fazer bem um movimento e se vira de algum jeito, muitas vezes, com desgaste”, alerta Gerseli. Um exemplo recorrente: “De tanto ficarmos sentados, a musculatura do abdome vai relaxando e deixando de executar uma de suas principais tarefas: a de manter a coluna ereta. Idealmente, o músculo abdominal contraído forma um pilar de sustentação do corpo e aí a coluna não tem de carregar tudo sozinha”, explica a fisioterapeuta. Mas, sem ser exigido, o músculo “perde a memória”, a famosa barriguinha aparece e nossa coluna fica prejudicada. A mesma inabilidade se nota em muita gente durante o levantar de um peso ou em um simples agachamento. Em geral, inclinamos o tronco demais e forçamos a lombar, quando, na verdade, as pernas é que deveriam fazer o trabalho. O que mais você ganha Ok, as práticas corporais das quais estamos falando não aumentam o metabolismo ou a capacidade cardiorrespiratória – ninguém vai perder peso numa sessão de rolfing, por exemplo –, mas é um excelente começo para sedentários e uma alternativa interessante para quem não é fã das academias tradicionais. “Temos de lembrar que uma boa aptidão física é composta de condições cardiovascular e muscular adequadas, sendo importante a capacidade aeróbica, a força e a resistência muscular, a flexibilidade e uma constituição equilibrada (ossos, musculatura e gordura)”, frisa a professora de educação física Monica Yuri Takito, do Departamento de Pedagogia do Movimento do Corpo Humano da Universidade de São Paulo. “Esses métodos são formas de se exercitar que melhoram esses aspectos. Mas, para possibilitar um condicionamento perfeito, é importante associá-lo a outras atividades, como a corrida ou a natação.”
O grande valor dessas práticas, no entanto, é trazer de volta a amplitude do gesto. Trabalham alongamento e força muscular. E trazem uma lição que vale para qualquer atividade posterior. Quem entende como o corpo se movimenta não vai machucá-lo mais na musculação ou em qualquer esporte. Outro incentivo para pôr uma dessas aulas em prática vem da Organização Mundial da Saúde. “A recomendação é que se gastem 2.200 calorias por semana. Aulas de pilates, alexander, feldenkrais ou sessões de rolfing vão computar nessa conta de gasto calórico”, diz Gerseli. E é bom mesmo que a gente se entusiasme por alguma delas. “No Brasil, uma pesquisa nacional de vigilância dos fatores de risco de doenças crônicas não transmíssiveis verificou que apenas 14,9% da população executa o mínimo de atividades físicas nos momentos de lazer. A mesma proporção de homens e mulheres (14,1%) é inativa (não pratica nem o básico de atividade física leve, seja no lazer, no deslocamento, seja nas tarefas domésticas)”, afirma Monica. Para piorar, destaca-se o tempo em frente à TV: cerca de 28% dos entrevistados relataram assistir à televisão três ou mais Com tantas facilidades do mundo moderno, não estamos usando as funções do corpo em sua máxima potencialidade. Um corpo ativo preserva a memória dos movimentos, melhorando atividades cotidianas horas por dia, um indicador importante de sedentarismo. “Contra esse cenário, o importante é começar já a se movimentar. Não precisa ser nada ambicioso. Só tem de ser gostoso”, incentiva Gerseli.
As técnicas que citamos a seguir são bastante calmas e lentas, embora alternem movimentos passivos e ativos. Elas estimulam a consciência corporal, alongam e, com exceção do rolfing, ainda fortalecem a musculatura. Todas buscam o bem-estar geral (físico, mental e emocional) e, de quebra, contribuem para uma boa postura, o que resulta em um corpo mais bonito e elegante. Faça uma sessão de cada método para descobrir qual lhe agrada mais. Pilates: foco no alinhamento De todas as práticas, o pilates é a que oferece maior possibilidade de sobrecarga – um estímulo superior para que a atividade física continue fazendo efeito no decorrer do tempo. “Chega um momento em que os demais métodos mantêm a pessoa alongada, mas não mais despertam o condicionamento físico (por isso, torna-se necessário acrescentar algo como musculação, caminhada ou pedalada)”, afirma a fisioterapeuta Gerseli Angeli.
O pilates, no entanto, exige uma adaptação constante, graças ao uso de aparelhos e equipamentos apropriados. Há aulas em pequenos grupos ou individuais. As primeiras acontecem no solo, com a ajuda de acessórios que intensificam o esforço. As particulares são orientadas exclusivamente em aparelhos. A arte do controle do corpo e do movimento, como definiu o alemão Joseph Hubertus Pilates (1880-1967), idealizador do método, conduz o praticante a um alinhamento perfeito. Dá maior destreza, estabilidade, resistência e força, especialmente abdominal. “É também uma lição de autoconhecimento, porque essa tomada de consciência do corpo nos leva a cuidar da vida com mais propriedade. A concentração não fica só na aula, ela se estende para os objetivos que queremos alcançar fora dela”, diz Inélia Garcia, representante do método Pilates no Brasil. “Hoje, é necessário reensinar as pessoas a se movimentarem”, afirma. Exercícios de consciência corporal como esses podem ser o futuro da atividade física e ajudar a remediar o vício do sedentarismo instalado hoje em dia. Rolfing: acesso aos bloqueios Cabeça caída, ombros tortos, peito retraído… Se o jeito como você se coloca na vida está inadequado, é preciso voltar ao eixo. A integração estrutural ou rolfing, como é mais conhecida a técnica criada pela bioquímica americana Ida Rolf (1896- -1979), revisa todo o corpo e o coloca em melhores condições para enfrentar a força da gravidade. Difundida a partir da década de 1960, ela foca no alongamento acima de tudo. Por isso, algumas pessoas sentem muita dor. E outras adoram – já que há um efeito relaxante no final. Cada sessão tem de 60 a 90 minutos. Por meio da manipulação do corpo do paciente, a terapeuta libera tensões da fáscia – tecido conectivo que envolve as células, os ossos e as fibras musculares. “Pressionando de forma adequada é possível acessar bloqueios que estejam inibindo a qualidade do movimento”, afirma Eliana Ribeiro Grotti, rolfista e fisioterapeura do Centro de Reabilitação do Hospital Israelita Albert Einstein, na capital paulista. “Ao terminar a sessão, o paciente caminha, sente Além dos benefícios físicos, movimentar-se com frequência dá consciência corporal, melhora a respiração e até nos ajuda a lidar de forma mais positiva com a ansiedade e o estresse como está o apoio dos pés no chão e percebe a mudança. É uma informação que chega ao córtex, que aprende o jeito correto de comandar o gesto.”
O melhor é que, ao colocar o corpo em bases mais estáveis, o efeito dessa prática transborda para o lado emocional. Nossas atitudes também ficam mais firmes. Feldenkrais: atenção plena O método Feldenkrais se divide em duas modalidades: uma de atendimento individual, no qual o instrutor conduz o aluno pelo toque; e outra, mais ativa, se destaca pela prática em grupo. “Neste segundo exemplo, o foco é a consciência pelo movimento. Por isso, as sequências são feitas bem devagar e em sessões de até 50 minutos, que é o tempo máximo que conseguimos prestar atenção em uma aula”, diz a professora Mariana Huck. Pode haver uma sequência de movimentos de bruços, de costas, rolando, sentada, em pé ou em posturas invertidas, como na ioga. Enquanto o aluno executa uma ordem, é convidado a perceber como está a respiração, se o peso está maior sobre o quadril direito ou esquerdo e como se comporta o restante do corpo. “Aqui, o interesse é manter a conexão”, afirma Mariana. “Sabe aquela história de ‘não sei como foi que dei esse mau jeito’? Isso acontece porque estamos desatentos com o corpo.” Os movimentos suaves concebidos por Moshe Feldenkrais (1904-1984) podem parecer pacatos demais, mas dão uma percepção total do nosso esqueleto. No final da aula, a sensação é de vitalidade. A amplitude do gesto aumenta da mesma forma que o conforto em sua execução. Na mesma proporção, o risco de dores e lesões também diminui. Alexander: só o necessário Desenvolvido pelo ator australiano Frederick Matthias Alexander (1869-1955) há mais de 100 anos, motivo que o faz ser bastante procurado por artistas, o método Alexander foi concebido para evitar as tensões desnecessárias. Quando você se senta, por exemplo, esparrama-se na poltrona e deixa a coluna desalinhada, além de tensionar o pescoço, abaixando a cabeça? Pois em uma aula da técnica, o professor não só orienta verbalmente como você deve se sentar como também conduz seu corpo ao movimento correto lembrando que os pés ficam apoiados no chão, os joelhos dobram e a cabeça simplesmente acompanha o trabalho. Da mesma forma, corrige a má postura de um músico que segura incorretamente o instrumento ou de quem apoia o aparelho no ombro em uma ligação telefônica. Nas aulas, de 30 a 40 minutos, o aluno é ativo o tempo todo: andando, deitando, sentando ou desempenhando atividades cotidianas. Com o tempo, a musculatura aprende a fazer seu papel. “É isso que proporciona um tônus adequado, seja para alongar ou contrair”, explica o professor Reinaldo Renzo, de São Paulo. Quando contraímos muito a musculatura, uma consequência natural é diminuir o espaço entre as articulações. Encolhemos, e isso provoca dores, refletindo até na respiração, que não oxigena perfeitamente nosso sistema. “O método oferece a oportunidade de parar de fazer o desnecessário para que o necessário aconteça de forma desimpedida. Até a ansiedade tende a diminuir, porque você está mais atento e tem a chance de escolher de que forma quer responder a um estímulo estressante”, afirma Renzo.
Fonte: Vida simples
